El insomnio en tiempos de pandemia

El insomnio en tiempos de pandemia

Que no nos parezca increíble que durante estos días de cuarentena y a pesar de estar relativamente descansando durante gran parte del día debido al confinamiento, pudiésemos sufrir de insomnio. La palabra insomnio significa falta de sueño, la estricta definición médica de insomnio es “una persistente dificultad para quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día”.

El insomnio puede sufrirlo cualquier persona, sin embargo, se han identificado algunas que son más vulnerables que otras a padecer trastornos de sueño.Los trastornos de sueño suelen ocurrir por una combinación de factores y en la situación actual podría deberse a la suma de pensamientos y emociones negativas suscitadas por la cuarentena física (no social como indican los medios de comunicación), la probabilidad de un diagnóstico positivo de Covit-19, o si ya está diagnosticado, puede provocar un episodio temporal de insomnio.

El insomnio hace referencia a la predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad de sueño, asociada a una o más de las siguientes manifestaciones:

1. No ser capaz de dormir → aparición de problemas a la hora de conciliar el sueño, incrementándose el tiempo que se tarda en pasar de la vigilia al sueño.

2. Dificultad para mantener el sueño → aparición de despertares frecuentes o problemas para reconciliar el sueño después de un despertar.

3. Despertarse demasiado temprano → despertarse, aproximadamente, dos horas antes de haber cumplido los objetivos de sueño (8 horas).

4. Despertarse varias veces durante largos períodos en la noche

5. No sentirse descansado al levantarse

¿Qué puedo hacer para ayudar a mejorar el sueño?

Primero que todo informarme, comprender que en ocasiones los períodos cortos de vigilia cada noche son normales en especial en periodos como los actuales donde el estrés y la ansiedad durante el día son permanentes. Algunas personas se tranquilizan al saberlo y, por lo tanto, al despertarse por la noche dejan de preocuparse, ya que esta preocupación, en sí misma, puede empeorar las cosas. El insomnio se puede presentar a menudo durante poco tiempo y pasados unos días se reanuda un patrón de sueño normal. Sin embargo, si el insomnio es repetitivo, sería adecuado poner en marcha una serie de técnicas que te ayuden a mantener un sueño de calidad.

Técnicas de Afrontamiento del Insomnio Episódico.

1a Técnica. Higiene del Sueño:  Algunos elementos que debes tener en cuenta para poder conciliar el sueño son los siguientes:

1. Despertarse y acostarse a la misma hora.

2. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5-8 horas).

3. Establezca plazos límites para trabajar y realizar otra actividad 90 minutos antes de irse a la cama. Durante este tiempo puede hacer algo diferente y no estresante, como leer, ver televisión o escuchar música.

4. Evitar sustancias estimulantes.

5. Evitar largas siestas durante el día.

6. Evite el ejercicio físico tres horas antes de irse a la cama, de lo contrario, podría sentirse muy despierto y le impediría conciliar el sueño.

7. Tomar baños de agua a temperatura corporal.

8. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama, etc.).

2a Técnica. Relajación Muscular: Relajar tu musculatura esquelética puede ser una alternativa eficaz para favorecer la conciliación del sueño. Haz lo siguiente:

1. Relájate mediante el uso de la respiración controlada.

2. Selecciona un músculo y tensiónalo con suavidad.

3. Mantén la tensión durante 10 segundos.

4. Relaja el músculo y repite otra vez con otro músculo.

Puedes encontrar diversas técnicas de relajación muscular en internet.

Especial atención merecen los estimulantes que pueden interferir con el sueño. Los más comunes son:

  • Alcohol: muchas personas toman una bebida alcohólica para poder dormir. Es una creencia popular que no se corresponde con la realidad ya que el alcohol dificulta el sueño y provoca despertar precoz.
  • La cafeína: esta sustancia se encuentra en el té, el café, algunos refrescos como la cola e incluso en el chocolate. Actualmente se puede encontrar también en algunas bebidas “energizantes” tipo “Red Bull”. Igualmente puede presentarse en algunos comprimidos analgésicos y otros fármacos (se sugiere revisar los componentes del fármaco). La cafeína es un estimulante y puede provocar falta de de sueño.
  • La nicotina: (del tabaco) es un estimulante. El no fumar ayuda a facilitar el sueño.
  • Drogas: El éxtasis, la cocaína y las anfetaminas pueden provocar insomnio.
  • Fármacos: Algunos medicamentos a veces interfieren con el sueño. Por ejemplo, diuréticos, algunos antidepresivos, esteroides, beta bloqueantes, algunas pastillas para adelgazar, los analgésicos que contienen cafeína y algunos remedios para el resfriado que contienen pseudoefedrina. Además, si deja de tomar súbitamente pastillas que tomaba regularmente para dormir u otros fármacos sedantes, esto puede provocar insomnio por efecto “rebote”.

Finalmente, aclarar que un sueño de calidad es aquel que es capaz de proporcionar una recuperación adecuada del organismo después de una jornada, lo que será crucial para el afrontamiento de esta pandemia. En suma, la calidad del sueño contribuye a la preservación de la estabilidad emocional y de las capacidades de razonamiento.

@psicologocristianbello

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